“Korkma Geliyorum” – Menopoz Yaşı ve İlk Belirtiler
Birkaç ay önce rutin kontrolde doktoruma gittiğimde bana dedi ki: “Menopoza 4–5 yılın var.” Bunu sanki “Yarın hava yağmurlu olacakmış” der gibi söyledi. Ben de “aa öyle mi?” dedim ama içimden “Amanın, şimdi mi başlıyor bu muhabbet?” diye geçirdim.
Şöyle düşünün: yıllarca oynadığınız dizinin final sezonu geliyor ama bu sezonun adı “Menopoz”. Spoiler vermek istemeyiz ama sürprizlerle dolu. Oysa annelerimiz ve anneannelerimiz bu fragmanı izlemeden, bir anda kendilerini final bölümünde buldular. Bizse artık elimizde senaryo özetleri, bilimsel veriler ve deneyimler var.
Menopoz genellikle 45–55 yaş arasında başlar ve hormon seviyelerindeki değişikliklerle regl döngüsü sona erer. Bu süreç sadece regl bitişi değildir; uyku düzeninden kas-kemik sağlığına, ruh halinden cilde kadar birçok sistemi etkiler. “Menopoz belirtileri” ve “menopoz psikolojisi” konularını önceden bilmek bu dönemi yönetmeyi kolaylaştırır.
Menopoz, bir kadının adet döngüsünün kalıcı olarak sona ermesi anlamına gelir. Yumurtalıklar östrojen ve progesteron üretimini azaltır ve bu, hem fiziksel hem de duygusal değişikliklere yol açar.
Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
“Sıcak Basması Klişesi” – Menopozda Sıcak Basması ve Diğer Belirtiler
Sıcak basmaları dizi karakteri olsa kesin drama queen olurdu: Her sahnede ağlıyor, terliyor, sahneyi terk ediyor.
Menopoz döneminde sadece sıcak basması değil; uyku sorunları, ruh hali değişiklikleri, unutkanlık, kas ve kemik yoğunluğunda azalma gibi pek çok farklı tablo ortaya çıkabilir. “Menopozda depresyon” veya “menopozda duygusal dalgalanmalar” gibi konular tamamen biyolojik süreçlerin sonucudur ve yönetilebilir.
Türkiye Menopoz ve Osteoporoz Derneği (TMOD) verilerine göre Türkiye’de menopoz yaşı ortalama 47–49 aralığındadır.
Kaynak: TMOD
“Regl, Hamilelik, Doğum Anlatılır da Menopoz?” – Kapalı Kutu Meselesi
Biz kadınlara ergenlikte regl anlatılır, hamilelik anlatılır, doğum anlatılır ama menopoz öyle kapalı kutu gibi. Anca “sıcak basması” klişesi duyarsın. Halbuki olay çok daha geniş bir yelpaze. Menopozu normal görmek, kadınların bu dönemde yalnız hissetmesini azaltır ve işin içinden daha rahat çıkmalarını sağlar.
Eski kuşaklarda menopoz adeta bir sır gibi yaşanır, konuşulmazdı; o yüzden kadınlar ne bekleyeceğini bilmeden bu döneme girerdi. Oysa bugün elimizde net veriler var: Türkiye’de menopozun ortalama yaşı 47–49 iken, dünya genelinde bu yaş 45–55 arasında değişiyor. Erken menopoz (40 yaş altı) ise Türkiye’de yaklaşık %1–2 oranında görülüyor.
Kaynak: WHO, TMOD
“Kaslar mı Eriyip Gidiyor?” – Menopozda Kas ve Kemik Sağlığı
Menopoz geldi diye kaslar valizini toplayıp gidecek değil ama eğer önlem almazsak bavulu hazırlıyor olabilir.
Hormon seviyelerindeki düşüş kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu azaltabilir. Bu da hem metabolizmayı hem de genel sağlığı etkiler.
Düzenli direnç egzersizi, ağırlık çalışmaları, kalsiyum ve D vitamini desteği gibi yöntemlerle bu kaybı önlemek ve hatta geriye çevirmek mümkün. “Yeni dönem” demek, “yeni alışkanlıklar” demek.
Düzenli egzersiz ve beslenme ile menopoz döneminde kas ve kemik kaybı önemli ölçüde yavaşlatılabilir ve bazı durumlarda geri kazanılabilir.
Kaynak: NHS – Menopause Guide
“Uzmanla Görüşmeyi Düşünün” – Menopoz Tedavisi ve Uzman Desteği
Kimse “Menopoz Koçu” diye bir reality show çekmiyor ama keşke çekseydi; her hafta yeni tüyolar alırdık.
Bu dönemde bir kadın doğum uzmanı, endokrinolog, diyetisyen veya psikolog ile görüşmek semptomların yönetiminde çok faydalı olabilir. Gerektiğinde hormonal veya non-hormonal tedaviler, kişiye özel yaşam tarzı önerileri ile süreç çok daha rahat atlatılabilir.
Menopoz Döneminde Beslenme
Menopoz döneminde beslenme, semptomların şiddetini azaltmada çok önemli. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve yeterli protein almak kemik ve kas sağlığını destekler. Lif açısından zengin beslenmek ve rafine şekerden uzak durmak kilo kontrolüne yardımcı olur.
Kalsiyum ve D vitamini takviyesi, düzenli ağırlık çalışmaları veya yürüyüş, uyku hijyeni ve stres azaltıcı teknikler (yoga, meditasyon) menopoz semptomlarını hafifletmeye ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca işlenmiş gıdalardan uzak durmak, alkol ve kafeini azaltmak da yararlı.
Kaynak: Mayo Clinic
Menopoz Dönemi Egzersizleri
Direnç egzersizleri, yürüyüş, yoga veya pilates menopozda hem fiziksel hem ruhsal sağlığı destekler. Düzenli egzersiz sıcak basmalarını azaltabilir, kemik erimesini yavaşlatabilir ve “menopozda depresyon” riskini düşürebilir.
Menopoz Psikolojisi ve Destek
Hormonlar bazen ergenlikteki halimize geri döner: Tripler, ağlamalar, gülerken bir anda sinirlenmeler…
Menopoz döneminde östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesi ruh halini etkileyebilir. Bu tamamen biyolojik bir süreçtir, kişisel bir “başarısızlık” değildir. Meditasyon, nefes egzersizleri, düzenli spor, dengeli beslenme ve gerektiğinde psikolojik destek bu dalgalanmaları yönetmeye yardımcı olur. Bir uzmana danışmak, duygusal yükü azaltır.
Bir gün “Ben gayet iyiyim” derken ertesi gün “Her şeye ağlayacak gibiyim” diye düşünebilirsiniz. Bu sadece karakter meselesi değil; östrojen ve progesteron düzeylerindeki düşüş beyindeki serotonin ve dopamin sistemlerini etkileyebiliyor. Bu yüzden duygudurum dalgalanmaları, anksiyete veya depresyon belirtileri görülebiliyor.
Menopozda psikolojik destek almak, bu dönemdeki dalgalanmalarla baş etmeyi kolaylaştırır. Bilişsel davranışçı terapi, mindfulness ve grup destek programları kadınların yalnız olmadıklarını hissetmelerine yardımcı olur. Bu da “menopoz psikolojisi” konusundaki tabuları kırar.
Menopoz döneminde östrojen ve progesteron düzeylerindeki düşüş, beyindeki serotonin ve dopamin sistemlerini de etkileyebiliyor. Bu yüzden bazı kadınlarda duygudurum dalgalanmaları, anksiyete veya depresyon belirtileri görülebiliyor.
“Menopoz = Hayatın Bittiği Yer” Algısını Yıkıyoruz
Menopoz bir final değil, dizi olsa “spin-off” olurdu: Yeni karakterler, yeni hikâyeler, yeni sezon!
Menopoz bir bitiş değil, başka bir dönem. Çocuk doğurma sorumluluğunun azalması, kendine zaman ayırma fırsatı, yeni hobiler, yeni alışkanlıklar… Bu dönem; kasları güçlendirmek, kemik sağlığını desteklemek, duygusal dalgalanmaları yönetmek ve kendine yatırım yapmak için mükemmel bir fırsat.
Menopoz tabu değil; kadın yaşam döngüsünün doğal bir parçası. Gelin, bu döngüyü birlikte konuşalım, birlikte hafifletelim. Bilgi ve destekle bu süreci yönetmek, hatta kendi bedeninizle ilişkinizi yeniden tanımlamak mümkün. Sessizlikten çıkıp konuşmak, öğrenmek ve dayanışmak bu yeni dönemin en güçlü ilacı olabilir.
Annelerimiz ve anneannelerimiz menopozu çoğu zaman sessizlik içinde yaşadı; tıpta ve medyada bu konuda çok az bilgi ve destek vardı. Günümüzdeyse erken menopoz, hormon replasman tedavisi ve sağlıklı yaşlanma gibi konular açıkça konuşuluyor, kadınlar daha bilinçli kararlar alabiliyor.
Kaynak: North American Menopause Society
esraakkaya.com 