Yazılar

Menopoz: Belirtileri, Psikolojik Etkileri ve Bu Süreci Daha Rahat Geçirmenin Yolları

“Korkma Geliyorum” – Menopoz Yaşı ve İlk Belirtiler

Birkaç ay önce rutin kontrolde doktoruma gittiğimde bana dedi ki: “Menopoza 4–5 yılın var.” Bunu sanki “Yarın hava yağmurlu olacakmış” der gibi söyledi. Ben de “aa öyle mi?” dedim ama içimden “Amanın, şimdi mi başlıyor bu muhabbet?” diye geçirdim.

Şöyle düşünün: yıllarca oynadığınız dizinin final sezonu geliyor ama bu sezonun adı “Menopoz”. Spoiler vermek istemeyiz ama sürprizlerle dolu. Oysa annelerimiz ve anneannelerimiz bu fragmanı izlemeden, bir anda kendilerini final bölümünde buldular. Bizse artık elimizde senaryo özetleri, bilimsel veriler ve deneyimler var.

Menopoz genellikle 45–55 yaş arasında başlar ve hormon seviyelerindeki değişikliklerle regl döngüsü sona erer. Bu süreç sadece regl bitişi değildir; uyku düzeninden kas-kemik sağlığına, ruh halinden cilde kadar birçok sistemi etkiler. “Menopoz belirtileri” ve “menopoz psikolojisi” konularını önceden bilmek bu dönemi yönetmeyi kolaylaştırır.

Menopoz, bir kadının adet döngüsünün kalıcı olarak sona ermesi anlamına gelir. Yumurtalıklar östrojen ve progesteron üretimini azaltır ve bu, hem fiziksel hem de duygusal değişikliklere yol açar.
Kaynak: Dünya Sağlık Örgütü (WHO)

“Sıcak Basması Klişesi” – Menopozda Sıcak Basması ve Diğer Belirtiler

Sıcak basmaları dizi karakteri olsa kesin drama queen olurdu: Her sahnede ağlıyor, terliyor, sahneyi terk ediyor.

Menopoz döneminde sadece sıcak basması değil; uyku sorunları, ruh hali değişiklikleri, unutkanlık, kas ve kemik yoğunluğunda azalma gibi pek çok farklı tablo ortaya çıkabilir. “Menopozda depresyon” veya “menopozda duygusal dalgalanmalar” gibi konular tamamen biyolojik süreçlerin sonucudur ve yönetilebilir.

Türkiye Menopoz ve Osteoporoz Derneği (TMOD) verilerine göre Türkiye’de menopoz yaşı ortalama 47–49 aralığındadır.
Kaynak: TMOD

“Regl, Hamilelik, Doğum Anlatılır da Menopoz?” – Kapalı Kutu Meselesi

Biz kadınlara ergenlikte regl anlatılır, hamilelik anlatılır, doğum anlatılır ama menopoz öyle kapalı kutu gibi. Anca “sıcak basması” klişesi duyarsın. Halbuki olay çok daha geniş bir yelpaze. Menopozu normal görmek, kadınların bu dönemde yalnız hissetmesini azaltır ve işin içinden daha rahat çıkmalarını sağlar.

Eski kuşaklarda menopoz adeta bir sır gibi yaşanır, konuşulmazdı; o yüzden kadınlar ne bekleyeceğini bilmeden bu döneme girerdi. Oysa bugün elimizde net veriler var: Türkiye’de menopozun ortalama yaşı 47–49 iken, dünya genelinde bu yaş 45–55 arasında değişiyor. Erken menopoz (40 yaş altı) ise Türkiye’de yaklaşık %1–2 oranında görülüyor.
Kaynak: WHO, TMOD

“Kaslar mı Eriyip Gidiyor?” – Menopozda Kas ve Kemik Sağlığı

Menopoz geldi diye kaslar valizini toplayıp gidecek değil ama eğer önlem almazsak bavulu hazırlıyor olabilir.

Hormon seviyelerindeki düşüş kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu azaltabilir. Bu da hem metabolizmayı hem de genel sağlığı etkiler.

Düzenli direnç egzersizi, ağırlık çalışmaları, kalsiyum ve D vitamini desteği gibi yöntemlerle bu kaybı önlemek ve hatta geriye çevirmek mümkün. “Yeni dönem” demek, “yeni alışkanlıklar” demek.

Düzenli egzersiz ve beslenme ile menopoz döneminde kas ve kemik kaybı önemli ölçüde yavaşlatılabilir ve bazı durumlarda geri kazanılabilir.
Kaynak: NHS – Menopause Guide

“Uzmanla Görüşmeyi Düşünün” – Menopoz Tedavisi ve Uzman Desteği

Kimse “Menopoz Koçu” diye bir reality show çekmiyor ama keşke çekseydi; her hafta yeni tüyolar alırdık.

Bu dönemde bir kadın doğum uzmanı, endokrinolog, diyetisyen veya psikolog ile görüşmek semptomların yönetiminde çok faydalı olabilir. Gerektiğinde hormonal veya non-hormonal tedaviler, kişiye özel yaşam tarzı önerileri ile süreç çok daha rahat atlatılabilir.

Menopoz Döneminde Beslenme

Menopoz döneminde beslenme, semptomların şiddetini azaltmada çok önemli. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum, omega-3 yağ asitleri ve yeterli protein almak kemik ve kas sağlığını destekler. Lif açısından zengin beslenmek ve rafine şekerden uzak durmak kilo kontrolüne yardımcı olur.

Kalsiyum ve D vitamini takviyesi, düzenli ağırlık çalışmaları veya yürüyüş, uyku hijyeni ve stres azaltıcı teknikler (yoga, meditasyon) menopoz semptomlarını hafifletmeye ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca işlenmiş gıdalardan uzak durmak, alkol ve kafeini azaltmak da yararlı.
Kaynak: Mayo Clinic

Menopoz Dönemi Egzersizleri

Direnç egzersizleri, yürüyüş, yoga veya pilates menopozda hem fiziksel hem ruhsal sağlığı destekler. Düzenli egzersiz sıcak basmalarını azaltabilir, kemik erimesini yavaşlatabilir ve “menopozda depresyon” riskini düşürebilir.

Menopoz Psikolojisi ve Destek

Hormonlar bazen ergenlikteki halimize geri döner: Tripler, ağlamalar, gülerken bir anda sinirlenmeler…

Menopoz döneminde östrojen ve progesteron seviyelerinin düşmesi ruh halini etkileyebilir. Bu tamamen biyolojik bir süreçtir, kişisel bir “başarısızlık” değildir. Meditasyon, nefes egzersizleri, düzenli spor, dengeli beslenme ve gerektiğinde psikolojik destek bu dalgalanmaları yönetmeye yardımcı olur. Bir uzmana danışmak, duygusal yükü azaltır.

Bir gün “Ben gayet iyiyim” derken ertesi gün “Her şeye ağlayacak gibiyim” diye düşünebilirsiniz. Bu sadece karakter meselesi değil; östrojen ve progesteron düzeylerindeki düşüş beyindeki serotonin ve dopamin sistemlerini etkileyebiliyor. Bu yüzden duygudurum dalgalanmaları, anksiyete veya depresyon belirtileri görülebiliyor.

Menopozda psikolojik destek almak, bu dönemdeki dalgalanmalarla baş etmeyi kolaylaştırır. Bilişsel davranışçı terapi, mindfulness ve grup destek programları kadınların yalnız olmadıklarını hissetmelerine yardımcı olur. Bu da “menopoz psikolojisi” konusundaki tabuları kırar.

Menopoz döneminde östrojen ve progesteron düzeylerindeki düşüş, beyindeki serotonin ve dopamin sistemlerini de etkileyebiliyor. Bu yüzden bazı kadınlarda duygudurum dalgalanmaları, anksiyete veya depresyon belirtileri görülebiliyor.

“Menopoz = Hayatın Bittiği Yer” Algısını Yıkıyoruz

Menopoz bir final değil, dizi olsa “spin-off” olurdu: Yeni karakterler, yeni hikâyeler, yeni sezon!

Menopoz bir bitiş değil, başka bir dönem. Çocuk doğurma sorumluluğunun azalması, kendine zaman ayırma fırsatı, yeni hobiler, yeni alışkanlıklar… Bu dönem; kasları güçlendirmek, kemik sağlığını desteklemek, duygusal dalgalanmaları yönetmek ve kendine yatırım yapmak için mükemmel bir fırsat.

Menopoz tabu değil; kadın yaşam döngüsünün doğal bir parçası. Gelin, bu döngüyü birlikte konuşalım, birlikte hafifletelim. Bilgi ve destekle bu süreci yönetmek, hatta kendi bedeninizle ilişkinizi yeniden tanımlamak mümkün. Sessizlikten çıkıp konuşmak, öğrenmek ve dayanışmak bu yeni dönemin en güçlü ilacı olabilir.

Annelerimiz ve anneannelerimiz menopozu çoğu zaman sessizlik içinde yaşadı; tıpta ve medyada bu konuda çok az bilgi ve destek vardı. Günümüzdeyse erken menopoz, hormon replasman tedavisi ve sağlıklı yaşlanma gibi konular açıkça konuşuluyor, kadınlar daha bilinçli kararlar alabiliyor.
Kaynak: North American Menopause Society

Her Düşündüğüne İnanma: Bilişsel Çarpıtmalar ve Baş Etme Yolları

Düşünce hataları ya da bilişsel çarpıtma (cognitive distortions) gerçekle bağdaşmayan abartılı bir düşünme biçimidir. Olayları gerçekte olduklarından daha olumsuz görmenize yol açarlar. Bir başka deyişle, bilişsel çarpıtmalar zihninizin sizi, kendiniz ve dış dünya hakkında doğru olmayan olumsuz şeylere inanmaya ikna etmesidir. Hepimiz zaman zaman bilişsel çarpıtmalara düşeriz, bu insan deneyiminin bir parçasıdır. Özellikle kendimizi kötü hissettiğimiz anlarda buna daha çok meyilli oluruz. Ancak bu olumsuz düşüncelerle çok sık meşgul olmak uzun vadede sadece ruh sağlığımız değil fiziksel sağlığımız için de olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden bilişsel çarpıtmaları öğrenmek, onları ayırt edebilmek böylece zihninizin size ne zaman, nasıl bir oyun oynadığını anlayabilmek önemlidir. Çünkü olayların bizim üzerimizde nasıl etki edeceğini, bizim o olayları yorumlama biçimimiz yani nasıl düşündüğümüz belirler.

Bu yazıda en yaygın görülen bilişsel çarpıtmaların neler olduklarından ve sonda da bunlarla ilgili neler yapabileceğinizden bahsetmek istiyorum.

Bilişsel Çarpıtmalar Nereden Geliyor?

Bilişsel çarpıtmalar, mutsuzluğumuzu arttıran, kaygımızı körükleyen ve kendimiz hakkında kötü hissetmemize neden olan zihinsel filtreler veya önyargılardır. Beynimiz sürekli olarak çok sayıda bilgiyi işlemek zorundadır. Bu yüzden bu işi biraz kolaylaştırmak, zihinsel yükümüzü hafifletmek adına bazı kestirme yollar araması da doğaldır. Bazen bu kısa yollar yararlı olsa da diğer durumlarda – bu yararsız bilişsel filtrelerde olduğu gibi – yarardan çok zarara da neden olabilirler.

Farklı bir açıklama da insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel çarpıtmalar geliştirebileceği yönünde. Bu olumsuz olaylar ne kadar uzun süreli ve şiddetli olursa bir veya daha fazla bilişsel çarpıtmanın oluşma olasılığı da o kadar artıyor. Yani biz insanlar bilişsel çarpıtmaları evrimsel bir hayatta kalma yöntemi olarak geliştirmiş bile olabiliriz.

Bilişsel Çarpıtmalarla Düşünmek bir Akıl Hastalığı mıdır?

Araştırmalar, bilişsel çarpıtmaların çok sayıda psikolojik rahatsızlıkta ortaya çıkabileceğini gösteriyor. Listenin ilk sıralarında depresyon ve anksiyete bozuklukları geliyor. Ancak tabiki bilişsel çarpıtmalar kendi başlarına bir rahatsızlık olarak kabul edilmez, DSM-5 el kitabında bilişsel çarpıtma bir ruh sağlığı durumu olarak tanımlanır. Ara sıra bilişsel çarpıtma yaşamak doğaldır, düzenli olarak yaşanması durumunda ise yardım için bir ruh sağlığı uzmanına görünmek iyi olacaktır.

En Yaygın 16 Bilişsel Çarpıtma ve Örnekleri

1. Ya Hep Ya hiç (Siyah-Beyaz) Düşünme

Bu düşünme biçimi, insanlar belirli bir durumda tüm olası gerçekleri göz önünde bulundurmadan aşırı uçlarda düşünmeyi alışkanlık haline getirdiğinde ortaya çıkar. Ya başarılı olacağınıza ya da başarısızlığa mahkum kalacağınıza, hayatınızdaki insanların ya melek ya da şeytan olduğuna ikna olduğunuzda muhtemelen bu kutuplaşmış düşünme biçimini benimsiyorsunuzdur. Bu tür bir çarpıtma gerçekçi değildir ve genellikle faydasızdır çünkü gerçeklik genellikle iki uç arasında – siyah ile beyaz arasındaki gri bölgede – yer alır.

Örnek:

İş arkadaşınız, nöbetleri değiştirme teklifinize hayır diyene kadar adeta bir melekti, şimdi ise ona katlanamıyorsunuz. Ya da son sınavdan B aldınız, yani daha önceki tüm sınavlardan A almanıza rağmen iyi bir öğrenci olma konusunda çuvalladınız. Ya da sağlıklı beslenmeye karar verdiniz ancak bugün yemek hazırlayacak vaktiniz olmadığı için hamburger siparişi verdiniz. Bu durumda sağlıklı beslenme rutininiz tamamen mahvoldu ve artık bir daha denemeye bile lüzum görmüyorsunuz.

2. Aşırı Genelleme

Bir şeyi aşırı genelleştirdiğinizde, tek bir olumsuz olayı alır ve onu hiç bitmeyen bir kayıp ve yenilgi döngüsüne dönüştürürsünüz. Yani, olumsuz bir olayın bundan sonra gelecek her olayın da olumsuz olacağı anlamına geldiğini varsayarsınız. Sözcük dağarcığınızda “her zaman, hiçbir zaman, asla, hiç, hep” gibi ifadeler varsa dikkatli olun, bunların yerine “bazen”i koyun.

Örnek:

Bir ekip toplantısında konuşuyorsunuz ve önerileriniz projeye dahil edilmiyor. Toplantıdan şöyle düşünerek çıkıyorsunuz: “Terfi şansımı mahvettim, asla doğru şeyi söyleyemiyorum!” Ya da işe geç kalıyorsunuz ve yolda kırmızı ışıkta durmak zorundasınız. “ Hiçbir şey benim istediğim gibi gitmiyor, tüm dünya bana karşı!” diye düşünüyorsunuz. Ya da sevgilinizden ayrıldınız, aklınızdan geçen düşünceler: “Bir daha asla mutlu olamayacağım, hiç kimse beni sevmeyecek, herkes beni terkedecek, yalnız öleceğim!”

3. Dürbün Etkisi – Pozitifi küçültme, negatifi büyütme

Aşırı genellemeye benzer, fakat bakış açınızı gizlice “çarpıttığı” için “dürbün hilesi” olarak da bilinen bu çarpıtma, olayların anlamını, önemini veya olasılığını abartmayı veya en aza indirmeyi içerir. Küçük bir hatayı destansı bir başarısızlık olarak görmek veya olumlu bir özelliğinizi küçümseyerek vasat olduğunuza inanmak dürbünü test tuttuğunuzun işaretidir.

Örnek:

Patronunuza gönderdiğiniz bir e-postaya bir belge eklemeyi unuttuğunuz için sizin beceriksiz olduğunuzu düşünmesi gerektiği sonucuna varmanız.

Bir başarının önemini “önemli bir şey değildi” diyerek küçümsemeniz.

4. Felaketleştirme (Falcılık ve ya hep ya hiç düşüncelerinin birleşimi, olayları abartmak)

Bu çarpıtma genellikle “ya olursa” sorularıyla birlikte gelir. Ne kadar olasılık dışı olursa olsun her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atlarsınız. Ve bu tahminleri destekleyen kanıtlarınız olmamasına rağmen korkmanıza ve en kötüsünün olacağını varsaymanıza yol açar. Felaket tellallığı yaptığınızda sıradan endişeleriniz bile katlanarak büyür.

Örnek:

“Yüzümdeki bu leke muhtemelen cilt kanseridir, yakında öleceğim!”

“Ya kaza geçirdiği için telefona cevap vermediyse?”

“Ya gerçekten benimle vakit geçirmek istemediği için gelmediyse?”

“Ya ona yardım edersem ve sonunda beni aldatır veya terk ederse?”

“Ya alarmım çalmazsa, toplantıyı kaçırırsam ve bu iş için bu kadar çalıştıktan sonra kovulursam, bir daha iş bulamaz ve bir sefil gibi yaşarsam?”

5. Kişiselleştirme

En yaygın düşünce hatalarından biri de, aslında tamamen veya kısmen kontrolünüz dışında olan durumlardan sorumlu olduğunuza inanmanız veya sizinle hiçbir bağlantısı olmadığı halde olayları kişiselleştirmenizdir. Bu çarpıtma, bir arkadaşınızın birlikte gittiğiniz konserden keyif almamasının nedeninin siz olduğunuzu varsaymaktan, çevrenizdeki her huysuzluk ve sinirliliğin nedeninin siz olduğunuza inanmak gibi daha ciddi örneklere kadar geniş bir yelpazeyi kapsayabilir. Kişiselleştirme, başka birçok farklı neden olduğu halde gereksiz yere kendini suçlamaya ve yetersizlik duygusuna yol açar.

Örnek:

Çocuğunuz bir kaza geçirdi ve dışarı çıkmasına izin verdiğiniz için kendinizi suçluyorsunuz. “Dışarı çıkmasına ben izin verdim, şu an benim yüzümden hastanede”

Arkadaşınız ebeveynlikle ilgili kişisel fikirlerinden bahsediyor ve siz onun sözlerini kendi ebeveynlik tarzınıza karşı bir eleştiri olarak algılıyorsunuz.

“Arkadaşım son dakika hiçbir açıklama yapmadan buluşmamızı iptal etti, onu kızdıracak bişey yapmış olmalıyım.”

6. Etiketleme

Bu bilişsel çarpıtma, kendinizi ve başkalarını tek bir olay veya davranışa dayanarak tanımlamanızdır. Aşırı genellemenin aşırı biçimi de diyebiliriz. Tek bir örnek veya deneyime dayanarak kendimize ve başkalarına yargı dağıtırız. Başkalarına karşı saldırgan ve dışlayıcı bir tutum takınmanıza dolayısıyla insanlarla iletişiminizde sorunlara neden olur.

Hazırlamanız gereken bir raporu zamanında bitiremediniz ve “Beceriksizin tekiyim!” diye düşünüyorsunuz. Hayatın doğal akışında her zaman yüksek performans göstermek kolay olmaz, kimi zaman işler aksayabilir. Böyle olduğunda “Aldığım son iş gerçekten beni zorladı, biraz daha vakit alabilirsem raporu tamamlayabilirim” diyebilirsiniz mesela.

“Randevuya tam 10 dakika geç geldi, kesinlikle güvenilmez biri!”
“Toplantının saatini karıştırdım, tam bir işe yaramazım!”

7. Filtreleme veya Negatif Filtreleme

Bu düşünme biçimi, tamamen olumsuz örneklere ve deneyimlere odaklanır, olumlu olan her şeyi filtreler veya onları da kötüye çevirir. Aşırı genellemeye benzer şekilde, zihinsel filtre çarpıtması da tek bir olumsuz bilgi parçasına odaklanır ve tüm olumluları dışlar. Böyle yaptığınızda olup bitenler hakkında kesinlikle kötümser ve umutsuz bir bakış açısına sahip olursunuz.

Örnek:

Birlikte çalıştığınız yöneticiniz performans değerlendirme toplantısında sıkı çalışmanızı birkaç kez övdü, ve arkasından bir konuda düzeltme önerisinde bulundu. Toplantıdan mutsuz hissederek ayrılıyor ve tüm günü o tek öneri üzerinde düşünerek geçiriyorsunuz.

Romantik bir ilişkide partnerlerden birinin diğer partner tarafından yapılan tek bir olumsuz yorum üzerinde durması ve yıllardır süren olumlu yorum ve deneyimleri görmezden gelerek, ilişkiyi adeta bitmeye mahkum ve kaybedilmiş bir ilişki olarak görmesi.

8. Pozitifi Görmezden Gelme

Bu bilişsel çarpıtma zihinsel filtrelemeye benzer. Temel fark, olumluları düşündüğünüzde bunları değersizleştirmenizdir. Bunu da genellikle elde edilen bir başarıyı şansa-tesadüfe bağlayarak veya zaten herkesin yapabileceği bir şey olarak yorumlayıp küçülterek yaparsınız. İyi bir sonucun beceri, akıllıca seçimler veya kararlılıktan kaynaklandığını kabul etmek yerine, iyi sonuçların bir kaza olması gerektiğini varsayarsınız. Böylece içinde bulunduğunuz koşullar üzerinde hiçbir kontrole sahip olmadığınıza inandığınızda, bu durum motivasyonunuzu azaltır ve “öğrenilmiş çaresizlik” duygusunu pekiştirebilir.

Örnek:

Biri görünüşünüzle ilgili bir iltifat ederse, sadece kibarlık yaptığını düşünürsünüz.

Patronunuz hazırladığınız raporun çok kapsamlı olduğunu söylerse, bunu herkesin yapabileceği bir şey olarak görüp küçümsersiniz. Yetkin bir çalışan olduğunuz fikrini reddederek, bu olumlu geribildirimi patronunuzun politik doğruculuğuna bağlarsınız.

İş görüşmesinde başarılı olursunuz, fakat sizin o kadar da iyi bir aday olmadığınızı fark etmedikleri için kabul edildiğinizi düşünürsünüz.

9. Sonuçlara Atlama

Elinizde hiçbir kanıt olmamasına rağmen bir olayı veya durumu olumsuz olarak yorumlarsınız. Sonra da varsayımınıza göre tepki verirsiniz. Bunun iki biçimi vardır, akıl okuma ve falcılık. Kanıtınız olmaksızın başka bir kişiye düşünceler, duygular ve niyetler atfetmeniz “akıl okuma”dır.

Akıl okuma ile empati – başkalarının neler hissediyor olabileceğini algılama ve anlama yeteneği- sıklıkla birbirine karıştırılabilir. İkisi arasındaki farkı anlamak için sadece şüphelerinizi veya inançlarınızı doğrulayan kanıtları değil, tüm kanıtları göz önünde bulundurmanız iyi olur.

Örnek:

Eşiniz eve geldiğinde yüzü biraz asık ve keyifsiz görünüyor. Nasıl olduğunu sormak yerine hemen size kızgın olduğunu varsayıyorsunuz ve mesafeli duruyorsunuz. Aslında eşiniz iş yerinde kötü bir gün geçirmiş.

Akıl okumanın kardeş çarpıtması olan “falcılık”ta ise genellikle zor bir şeyi denemekten kaçınmak için olayların belirli bir şekilde gelişeceğini tahmin edersiniz. Falcılık, hayatınızı olumlu yönde şekillendirmek için harekete geçmenizi engeller.

Örnek:

“Nasıl olsa sınavda başarısız olacağım, neden çalışayım ki?”

“Kimse beni işe almayacak, bu yüzden sevmesem de bu işimde kalmalıyım”.

Genç ve bekar birinin sadece henüz aşkı bulamadığı gerçeğine dayanarak, aşkı asla bulamayacağını ya da mutlu bir ilişki yaşayamayacağını ön görmesi. Hayatının nasıl olacağını bilmesinin imkanı yoktur ancak bu tahmini birkaç olasılıktan biri olarak görmek yerine gerçek gelecek olarak görmektedir.

10. -meli -malı inançları

Bu ifadeler, bir durumun özelliklerini dikkate almadan kendiniz ve başkaları için belirlediğiniz öznel ve katı kurallardır. Bunlar genellikle ne yapmanız gerektiği hakkındadır. Bunlar başkalarına da uygulanabilir ve muhtemelen karşılanamayacak biri dizi beklentiyi dayatır.

Kendimizle ilgili “yapmalıyım” ifadelerine çok sıkı sarıldığımızda, sonuç genellikle bunları yerine getiremediğimiz için suçluluk duygusu, azalan öz saygı ve yüksek kaygı olur. Başkası hakkındaki “yapmalı” ifadeleri ise beklentilerimizi karşılayamamaları nedeniyle genellikle hayal kırıklığı, öfke ve kızgınlıkla sonuçlanır.

Örnek:

İnsanların her zaman vaktinde gelmesi gerektiğini, veya bağımsız bir bireyin aynı zamanda kendi kendine yetmesi ve asla yardım istememesi gerektiğini düşünürsünüz.

“Bu yaşımda hayatta çok daha ileride olmalıydım. Geride kaldım ve asla ilerleyemeyeceğim”

“Kilo vermeliyim, 36 beden giymeliyim”

“İnsanlar koşullar ne olursa olsun yardım etmeliler, bencil olmamalılar”

11. Duygusal Çıkarım

Duygusal akıl yürütme / çıkarım yapma, belirli bir şekilde hissettiğimiz için o anda düşündüğümüz şeyin doğru olması gerektiğini varsayar. Yani bir anlamda kişinin duygularını gerçek olarak kabul etmesi demektir. “Hissediyorum, o halde doğru olmalı” şeklinde tanımlayabiliriz. Bir şeyi hissetmemiz onun doğru olduğu anlamına gelmez. Örneğin, partnerimizi kıskanabilir ve başka birine karşı hisleri olduğunu düşünebiliriz, ancak bu onu doğru yapmaz. Duygular her zaman geçerli ve biz onları yaşarken “doğru” olsa da, duygular gerçeğin ta kendisi değildir. Durumları, sadece o anda nasıl hissettiğimizden daha fazla bilgiye dayanarak analiz etmeye ihtiyacımız vardır.

Örnek:

Endişeli uyandığınız için bugün kötü bir şey olacağına kesin olarak inanıyor olabilirsiniz.

Bir durumda yetersiz hissetmek “Ben hiçbir yere ait değilim!”e dönüşebilir.

“Suçlu hissediyorum, o halde bu durumdan ben sorumlu olmalıyım”

“Kızgın hissediyorum, bu yüzden konuştuğum kişi beni önemsemiyor veya bana saygı duymuyor olmalı”

“Olanlardan dolayı utanç duyuyorum, bu yüzden aptal olmalıyım”

“Korkuyorum, demek ki tehlikedeyim”

12. Kontrol Yanılgısı

Kontrol yanılgısı iki zıt yönde çalışır: (1) hayatlarımız üzerinde hiçbir kontrolümüz olmadığı ve kaderin çaresiz kurbanları olduğumuz inancı ya da (2) kendimiz ve çevremiz üzerinde tam kontrol sahibi olduğumuz ve başkalarının duygu, düşünce ve davranışlarından sorumlu olduğumuz inancı. Her ikisi de zarar verir ve her ikisi de eşit derece de yanlıştır.

Örnek:

Bugün teslim etmeniz gereken bir raporu yetiştiremediniz. Hemen şöyle düşünürsünüz: “Tabii ki tamamlayamadım! Patronum beni çok çalıştırıyor ve bugün ofis çok gürültülüydü!”

Bu örnekte, davranışınızın tüm kontrolünü bir başkasına ya da dışsal bir duruma yüklüyorsunuz.

Veya bir başkasını mutlu ya da mutsuz ettiğinizi düşünürsünüz. Bu da eylemlerinizin ve varlığınızın başkalarının yaşamlarını etkilediği veya kontrol ettiği inancına dayanır.

13. Adalet Yanılgısı

Her ne kadar hepimiz adil bir dünyada yaşamak istesek de, doğası gereği adil bir dünya varsayımı gerçeği yansıtmaz ve hayatın adaletsizliğine dair kanıtlarla karşılaştığımızda muhtemelen öfke, kızgınlık ve umutsuzluk gibi olumsuz duyguları tetikler.

14. Haklılık Yanılgısı

Bu her zaman haklı olmamız gerektiği inancıdır. Bu çarpıtmayla mücadele edenler için yanılıyor olabileceğimiz fikri kesinlikle kabul edilemez ve haklı olduğumuzu kanıtlamak için tabiri caizse ölümüne savaşırız. Bir mesele üzerinde saatlerce tartışarak aynı fikirde olmadıkları konusunda anlaşmaları gerektiği halde her zaman haklı olmak çarpıtmasını kullanarak bu meseleyi her ne pahasına olursa olsun kazanılması gereken entellektüel bir mesele haline dönüştürürler.

15. Değiştirme yanılgısı

Başkalarına yeterince baskı yapar veya onları teşvik edersek değişmelerini beklemek de bir başka bilişsel çarpıtma biçimidir. Bu çarpıtmaya genellikle mutluluğumuzun ve başarımızın diğer insanlara bağlı olduğuna dair bir inanç eşlik eder ve bizi istediğimizi elde etmenin tek yolunun çevremizdekileri değişmeye zorlamak olduğuna inandırır.

Örnek:

“Eşimi, beni rahatsız eden şeyleri bırakması için ikna edebilirsem, daha iyi bir koca ve daha mutlu bir insan olabilirim.”

16. Ödül Yanılgısı

Bu bilişsel çarpıtma, kişinin mücadelesinin, çektiği acıların ve sıkı çalışmasının adil bir ödülle sonuçlanacağına dair bir inanç olarak kendini gösterir. Bu tür bir düşüncenin neden bir çarpıtma olduğu açık sanırım? Sadece kişisel deneyimlerinize bile baksanız sıkı çalışmanın ve fedakarlığın karşılığını alamadığınız sayısız örnek bulabilirsiniz. Bazen ne kadar çalışıp didinsek de elde etmeyi umduğumuz şeyi elde edemeyiz. Aksini düşünmek beklenen ödül gelmediğinde hayal kırıklığı, hüsran, öfke ve hatta depresyonla sonuçlanabilecek bir düşünce hatasıdır.

Bilişsel Çarpıtmaları Nasıl Değiştiririz?

Mantıksız düşünce kalıplarının çoğu, bunların farkına varıldığında tersine çevrilebilir. Yani yaşadığınızı düşündüğünüz probleme bakış açınızı değiştirip, problemi yeniden tanımlamak mümkündür, buna yeniden çerçeveleme diyoruz. Yine de, bilişsel çarpıtmalar bazen kişilik bozukluklarıyla el ele gidebilir. Bu da yeniden çerçevelemeyi daha zor hale getirebilir. Eğer çok zorlanacağınızı düşünüyorsanız bir sağlık uzmanıyla çalışmak iyi bir fikir olabilir.

Bu arada birçok durumda sizi üzenin olaylar değil düşünceleriniz olduğunu hatırlamaya çalışın. Olayları değiştiremeyebilirsiniz ancak çarpıtılmış düşüncelerinizi yeniden düzenlemek için çalışabilirsiniz.

Şimdi diyelim ki modunuzda bir değişiklik yakaladınız, olumsuz düşünceler zihninize üşüşmüş, sizin de ruh haliniz birden tepetaklak oldu. Kağıt kalemi alın ve zihninizden geçen bu uçuşan düşünceleri yazmaya başlayın. Böylece zihninizi biraz daha yavaşlatmanız ve sakinleşmeniz mümkün olacak. Başlarken yazarak çalışmak iyidir, zaman içinde sadece düşünerek de bunu yapmaya başlayabilirsiniz, zorlandığınızda tekrar kağıt kaleme dönün. Önünüzde uzun bir düşünce listesi oluştu, gerekiyorsa özetleyin ve yukarıdaki listeden hangi bilişsel çarpıtmayı yaptığınızı bulun, birden fazla çarpıtma da çıkabilir. Düşüncenin yanına bilişsel çarpıtmanın adını yazın. Bir bakıma düşünceleriniz hakkında düşünmeye başladınız, metakognisyon (üstbiliş) denen bir sürece girdiniz, yani düşüncelerinize ilişkin farkındalık ve anlayış geliştirdiğiniz bir süreç. Sadece düşünme sürecinin farkına varmak bile, özellikle işlevsel olmayan otomatik bilişsel çarpıtmalardan uzaklaşmamıza ve onları yeniden değerlendirmemize yardımcı olur.

Düşünce hatalarınızı fark ettiğinizde onların yüzde yüz doğru olmadığına dair kanıt toplamaya başlayın. Bu düşüncenizin doğru olduğuna dair kanıtlarınız neler, doğru olmadığına dair kanıtlarınız neler bunları listeleyin. Ve kendinizi tarafsız bir gözlemci yerine koyup, hangisinin yüzde kaç doğru olduğunu puanlayın. Çoğunlukla düşüncenizi destekleyen kanıtların daha az olduğunu ve hatta doğru olmadığını fark edeceksiniz. Böylece düşüncenizi daha “gerçekçi” düşüncelerle değiştirmeye bir adım daha yaklaşmış olacaksınız.

Kar-zarar analizi. Bu şekilde düşünmenin bana getirdiği sonuçlar neler? Bana getirileri neler, bana neye mal oluyor? Bu şekilde düşünce kalıplarınızın artılarını ve eksilerini tartmak, onları değiştirmek için sizi cesaretlendirebilir.

Şimdi bu düşünceyi yeniden çerçevelemek için alternatif açıklamaları, gerçekçi ve olumlu yorumları arayın. Bu düşünceniz gerçekse, olabilecek en kötü şey nedir, olabilecek en iyi şey nedir ve olabilecek en olası şey nedir sorularını kendinize sorun. Diyelim ki üstünde çalıştığınız bir projeyi ekip toplantısında sunacaksınız ve bununla ilgili inanılmaz endişeli hissediyorsunuz. “Heyecandan konuşamayacağım, soru sorarlarsa cevap veremeyeceğim” diye düşünüyorsunuz.

Eğer bu düşünceniz gerçekse, olabilecek en kötü şey: Heyecandan bildiğim her şeyi unuturum, soru sorulursa hemen cevap veremem ve rezil olurum. Benim yetersiz olduğumu düşünüp işten çıkarırlar ve bir daha asla bir işe giremem.

Olabilecek en iyi şey: Sunumum çok iyi geçer, herkes projeyi çok beğenir. Bu başarımdan dolayı terfi alırım ve rakip şirketten teklif de gelir.

Olabilecek en olası şey: Hazırladığım projeyi olması gerektiği gibi sunarım, heyecanlanıp arada takılabilirim. Bildiğim yerden soru gelirse cevaplarım, bilmediğim bir soru gelirse henüz cevabı bilmediğimi ama araştırıp dönüş yapacağımı söylerim.

Şimdi ilk düşüncenizin yerine yenilerini koymak için hazırsınız. Hangi düşüncenin daha gerçekçi, daha olası ve hatta sizin için daha faydalı olacağını biliyorsunuz.

Umarım bu yazı size bilişsel çarpıtmalar hakkında temel bir bakış açısı kazandırmıştır. Depresyon, anksiyete veya başka ciddi bir ruh sağlığı sorunu ile müsade etmiyor olsanız bile, ara sıra kendi düşüncelerinizi değerlendirmekten bir zarar gelmez. Bilişsel bir çarpıtmayı ne kadar erken yakalar ve ona karşı bir strateji geliştirirseniz hayatınız üzerinde olumsuz bir etki yaratma olasılığı o kadar azalır.

Sizin bilişsel çarpıtmalarla ilgili deneyimleriniz neler? Hangileri ile mücadele ediyorsunuz? Bunlarla nasıl başa çıkma stratejileriniz neler? Yorumlarınızı duymak güzel olabilir.

Narsisizm ve Narsistik Kişilik Bozukluğu: Anlamak, Tanımak ve Başa Çıkmak

“Narsisizm” kavramı günümüzde, bireylerin kendi benliklerine yönelik aşırı bir ilgi ve hayranlık arayışıyla öne çıkan, psikoloji literatüründe sıklıkla karşımıza çıkan bir terimdir. Narsisizm, kendini beğenmişlikten, empati eksikliğine kadar geniş bir yelpazede özellikleri içinde barındırırken, narsistik kişilik bozukluğu ise bu özelliklerin kişinin işlevselliğini ciddi şekilde etkilediği bir durumu tanımlar. Bu yazıda, narsisizm ile narsistik kişilik bozukluğunu anlamak, bu özellikler arasındaki ince çizgileri belirlemek, neden bir kişinin narsist olabileceğini keşfetmek ve bu durumla başa çıkma stratejilerini kısaca ele alacağız.

Narsisizm Nedir?

Narsisizm, bireyin kendi benliğine aşırı bir şekilde odaklanması olarak tanımlanabilir. Ancak, bu durum, kişinin normal özsaygı sınırlarını aşması ve başkalarının duygusal ihtiyaçlarına olan duyarsızlıkla birleştiğinde, daha karmaşık bir tabloya dönüşebilir.

Narsistik Kişilik Özelliği ile Bozukluğu Arasındaki İnce Çizgiler

Narsistik kişilik özelliği, genellikle kişinin kendine güveni ve benlik saygısı ile ilişkilidir. Ancak, narsistik kişilik bozukluğu, bu özelliklerin kişinin işlevselliğini ve ilişkilerini ciddi şekilde etkilemesi durumudur. DSM-5’e göre belirlenen spesifik kriterlere dayanarak teşhis edilir.

Neden Bir İnsan Narsist Olur?

Narsisizmin arkasındaki sebepler karmaşık olabilir. Bazı uzmanlar, bu özelliklerin çocukluk döneminde yaşanan olumsuz deneyimlere dayandığını düşünüyor. Örneğin, aşırı övgü ile büyüyen bir çocuk, kendisini sürekli olarak özel ve üstün hissedebilir; ancak aynı zamanda eleştirilere karşı duyarlılık gösterebilir.

Narsisizmin Belirtileri Nelerdir?

Narsisizmin belirtileri arasında sürekli bir hayranlık arayışı, başkalarını manipüle etme eğilimi, empati eksikliği ve aşırı özgüven bulunabilir. Kişi, kendi başarılarına sürekli vurgu yapar ve başkalarını kendisi hakkında olumlu düşünmeye zorlar.

Tedavi Seçenekleri

Narsistik kişilik bozukluğu genellikle zorlu bir tedavi gerektirir. Ancak, bilişsel davranış terapisi ve psikoterapi gibi yöntemlerle bireyin bu özellikleri üzerinde çalışması mümkündür.

Narsistik Bir Bireyle Başa Çıkma Stratejileri

Narsistik biriyle başa çıkmak, sağlıklı sınırlar belirlemek, açık iletişim kurmak ve kendi duygusal ihtiyaçlarınızı korumak önemlidir. Empati göstermek, ancak manipülasyona izin vermemek, bu dengeyi sağlamak açısından kritik bir rol oynar.

Sonuç olarak, narsisizm oldukça karmaşık yapıdır. Bu durumu anlamak, tanımak ve başa çıkmak, hem bireyin kendisi için hem de çevresindekiler için önemlidir. İlgili belirtileri gözlemleyerek ve uygun stratejileri uygulayarak, narsistik bireylerle daha sağlıklı ve sürdürülebilir ilişkiler kurabilirsiniz. Bu süreçte zorlanmanız normaldir, ve her zaman bir uzmandan destek alma seçeneğiniz olduğunu hatırlamanız iyi olacaktır.

Kimliklerin Yeniden Yazıldığı Bir Göç Hikayesi

Öncelikle şunu belirtmeliyim ki ben hiç yurt dışında yaşamadım. Kısa süreli turistik seyahatler ve iş gezilerini saymıyorum çünkü biliyorum ki döndüğünde gidecek bir yerinizin olmasını bilmek çok farklı bir durum. Yine de meslek içinde edindiğim bilgiler ve dinlediğim danışan öykülerinden yola çıkarak bu konuda birkaç satır karalamak istedim.

Bana göre yurtdışına taşınma kararı almak muazzam bir enerji, iyimserlik, özgüven ve bağımsızlık gerektiren bir karar. İşte bu yüzdendir ki bu büyük hamleyi yapma cesareti gösterenler ilk başlangıçta yaşadıkları depresyon veya anksiyete belirtilerini halının altına süpürmeye çalışırlar. Çünkü başka bir ülkeye taşınmak hayatınızda alabileceğiniz en maceralı kararlardan biri olsa da beraberinde çok uzun bir stres paketi de getirir. Kültürel değişiklikler ve dil engellerinin yanı sıra, hastane randevusu almaktan, banka hesabı açtırmaya kadar en basit işlerde bile kendilerine yardımcı olmaları için yerel halka güvenmeleri gerekir ki bu da kişinin hali hazırda sahip olduğuna inandığı yetkinlik, yeterlilik duygularını zayıflatabilir.

Geçtiğimiz yıl içinde çok sayıda Türk göçmenle tanışma ve birlikte çalışma fırsatım oldu. Elbette hepsinin kişisel hikayeleri farklı olduğu gibi, göç etme süreciyle başa çıkma biçimleri de oldukça farklıydı. Farklı insanlar aynı koşullara farklı tepkiler verdiğinden, göçmenlerin hikayeleri de her bir kişi için benzersizdir. Ancak göç yine de en temelde herkeste ayrılık ve kayıp hislerini tetikler. Şu bir gerçek ki, göç etmek zaten değişimin ve dönüşümün kaçınılmaz olduğu, tetikleyici, zorlayıcı ve kendi içinde travmatik bir deneyim olabilir. Travmatik diyorum fakat bu kelime sizi korkutmasın. Travma deneyimlerinden sıklıkla büyüme ve dönüşüm ile çıkıldığından krizi fırsata çevirmek de mümkündür.

Göç her şeyden önce bir yeniden başlama hikayesidir. Yıllar içinde inşa ettiğiniz bir hayatı, içindeki tüm diğer unsurlarla birlikte geride bırakıp başka bir hayata doğru yeniden yola çıkmaktır. Sahip olduğunuz tüm kimlikleri yeniden yazmaktır. Okuduğunuz tüm okulların, bugüne kadar elde ettiğiniz tüm başarıların elbette bir anlamı var ama kendi ülkenizde. Eski yeri terk edip yeni yere gittiğinizde, kendinizi yeniden inşa etmek ve hatta kanıtlamak zorundasınız. Bu da göçmenin her zaman bir mücadele içinde olduğu anlamına geliyor.

Sosyal Ağ Oluşturmak

Bir yetişkin olarak arkadaş edinmek zordur. Yurt dışında arkadaş edinmek daha da zordur. Potansiyel dil engelinin yanı sıra, kültürel olarak da yabancısınızdır. Ve eğer arkadaş edinmek ve sosyal ağınızı geliştirmek için çaba göstermezseniz, bu ait olamama hissiyle kendinizi Netflix alemlerinde bulabilirsiniz.

Ayrıldığınız ülkenizde tanıdıklık vardır, güce sahipsinizdir, her türlü kaynağa nasıl erişeceğinizi bilirsiniz. Yeni yerleştiğiniz yerde ise her şeyi sıfırdan öğrenmek zorunda kalırsınız, tıpkı hayat bilgisi dersini ikinci kez almak gibi. Elbette kendi işinizi yapamamak, yardım istemek zorunda kalmak ilk başlarda moral bozucu olabilir. Bu adaptasyon ve öğrenme sürecini daha kolay atlatabilmek için sosyal destek sistemlerinizi güçlendirmek çok önemli. Çünkü bir destek ağından yoksun yaşamak izolasyon ve yalnızlık duygularına yol açacağı gibi konut bulma, sağlık sisteminden yararlanma, bürokratik işlerle uğraşma gibi daha hayati alanlarda çözüm bulmakta da zorlanmak anlamına gelecektir.

Tüm bu zorluklar yurt dışında yaşamayı yıldırıcı bir deneyim haline getirebileceğinden, güçlü bir destek ağı oluşturmaya başlamak yapılacak ilk işlerden olmalıdır. Bunun yollarından biri, kişinin ilgi alanlarına veya hobilerine uygun yerel kulüplere ve kuruluşlara katılmaktır. Bu, yeni insanlarla tanışmak ve bağlantılar kurmak için harika fırsatlar sağlayabilir. Sosyal etkinliklere, buluşmalara, kurslara ve spor gruplarına katılmak da kişinin sosyal çevresini genişletmenin ve benzer düşünen bireyler bulmanın bir başka yoludur.

Diğer gurbetçilere ulaşmak da faydalı olabilir. Gurbetçiler genellikle benzer deneyimleri ve zorlukları paylaşırlar ve onlarla bağlantı kurmak bir topluluk ve aidiyet duygusu sağlayabilir. Sosyal medya grupları veya forumlar gibi çevrimiçi kaynakları ve toplulukları kullanmak da başkalarıyla bağlantı kurmak ve destek bulmak için yararlı bir yol olabilir.

Rutin Oluşturmak

Uzak bir ülkede her şeye yeniden başlamak zorunda kalmak, kişisel gelişime alan açan dönüştürücü bir olaydır. Bu deneyim, heyecan verici olduğu kadar zorlayıcı da olabilir.

Yeni yerleşilen yere adaptasyonun bir diğer ayağı da kabullenmedir. Evet, yaşanan zorluğun kabulü. Biz ancak zorlandığımızı kabul ettiğimizde kaynaklara yönelmeye başlarız. Ancak bunu kabul ettiğimde şu soruyu sormaya başlarım: Kendimi daha iyi hissetmek, bu zorluklarla daha iyi başa çıkmak için neye ihtiyacım var?

Geride bırakılan yerde fark etmemiş olsanız bile rutinleriniz vardır. Rutinler, bizim için aidiyet hissini, güven ve tanıdıklık hislerini arttıran şeylerdir. Bu yüzden eski rutinlerinize dönüp bir bakmak, “Bu rutinler bana nasıl hissettiriyordu, neden iyi geliyordu, hangi duyguları uyandırıyordu, vardığım yerde bu duyguları hissetmek için hangi rutinleri edinmeliyim?” gibi soruları kendinize sorarak keşfe çıkmak iyi olacaktır. Elbette yeni yerde eskilerle aynı rutinleriniz olmayacak, başka bir formda devam edeceksiniz. Deneye deneye, kendiniz keşfetmeye çalışarak, benzer olumlu hisleri uyandıracak rutinleri bulmak, güvende hissetmek için çok önemlidir. Bu anlamda güvende hissettiğiniz yeni yere kendinizi daha ait hissetmek ve oranın size eviniz gibi gelmesi daha mümkün olur.

İpucu:

Ülkenizden ayrılmış olmanız, tüm duygusal bağlarınızı koparacağınız anlamına gelmez. Yeni ülkenizde gerçekten iyi vakit geçiriyor olsanız bile, zaman zaman vatan hasreti çekmeniz doğaldır. Bununla başa çıkmanın en iyi yollarından biri, kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde size çok ihtiyaç duyduğunuz endorfin desteğini sağlayacak eşyaları yanınıza almaktır. Bunlar fotoğraflarınız, sevdiğiniz, sizin için anlamı olan oyuncaklar, eşyalar olabilir. Özellikle bunları kaldığınız yerde sürekli görebileceğiniz yerlerde bulundurmak oranın eviniz gibi gelmesini kolaylaştıracaktır.

Ve tabii ki tüm bu zorlukların yanı sıra bu deneyimin ne kadar büyütücü olduğunu da vurgulamak önemli. Krizi fırsata çevirmek demiştik, bunun nasıl gerçekleştiğini açıklayalım. Göç ettiğiniz yerdeki bürokratik işler bittikten, tantana dindikten sonra oturup kendinizle kaldığınızda, kendi içinize döndüğünüzde kendinize nasıl da yaklaştığınızı göreceksiniz. Yurtdışında yaşamaya başlayanlarda benlik algısının zamanla güçlendiğini gösteren araştırmalar da var. Merak edenler için, ilgili iki yazıya buradan ve buradan ulaşabilirsiniz.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-cultures/201806/far-away-home-closer-yourself

https://hbr.org/2018/05/how-living-abroad-helps-you-develop-a-clearer-sense-of-self

Travmatik Deneyimden Büyüyerek Çıkmak

Ve son olarak, bulunduğunuz yere başınızdan geçen belirli olaylarla, karakterinizin belirli özellikleriyle, hayatta yapmaktan keyif aldığınız şeylerle geldiniz. Ve şimdi bunlara yenilerini ekleme şansınız var. Başka bir ülkenin coğrafyasını, iklimini, mutfağını, kültürünü ve daha birçok heyecan verici ayrıntısını öğreniyorsunuz. Tüm bu yeni bilgiler sizi oradaki insanlardan, doğup büyüdükleri yerden hiç ayrılmamış insanlardan bir adım öne geçiriyor. Bu da hayatı algılayışınızda, olayları yorumlayışınızda, insanları gözlemleyişinizde kullandığınız filtrelerin daha sofistike hale gelmesi demektir. Bu da sürekli öğrenmek ve deneyimlemek anlamına gelir. Bu nedenle, yeni şeylere açık olmak, yeniyi kucaklamak ve kabul etmek için kendinize zaman tanımak en iyi yol olabilir. Yeni yönlerinizi deneyimleyerek kendiniz hakkında neler öğreneceğinizi asla bilemezsiniz. Yeni bir kültüre adım atmak, büyümek ve ufkunuzu genişletmek için sayısız fırsat sunar. Bu fırsatları kaçırmayın!

Travmalardan nasıl iyi sonuçlarla da çıkılabildiğinden bahsettiğim Travma ile Büyümek adlı yazıma buradan ulaşabilirsiniz.

Ve son son olarak; verdiğiniz bu kararın sonsuza kadar sürecek bir karar olması gerekmediğini de unutmayın. Yurtdışında yaşamanın kalıcı olmak zorunda olmadığını, her şey kötüye giderse, kendinizi orada gerçekten mutsuz hissederseniz tekrar eve dönmenizin mümkün olduğunu da hatırlayın.

Uzun zamandır şarkı paylaşmadığımı fark ettim. Bugünün önerisi de Pentagram’dan gelsin. Keyifli dinlemeler.

Herkesi Memnun Etmek Mi? Yoooo!

Başkaları tarafından beğenilme ve kabul edilme arzusu hepimiz için son derece normal bir arzudur. Sevilme ve kabul görme ihtiyaçlarımızın temelinde, diğer insanlardan olumlu dönüş alma ihtiyacı duymak olabilir. Bu ihtiyaç bir süre sonra bağımlılık haline geldiğinde ise artık kişi kabul görmek ve beğenilmek için her şeyi yapmaya hazır hisseder. Düşünceli ve nazik olmakta yanlış bir şey olmasa da, insanları sürekli memnun etmeçabası bir çıkmaza dönüştüğünde yoğun strese, kaygıya ve kişisel kimlik kaybına yol açabilir.

Kendinizi sürekli olarak kendi iyiliğiniz pahasına başkalarından onay ararken buluyorsanız, kabul görmek ve beğenilmek adına kendi özünüzden uzaklaşan davranışlara yöneliyorsanız ve beğenilmediğiniz zaman müthiş bir üzüntü yaşıyorsanız artık insanları memnun etme döngüsünden kurtulmanın zamanı gelmiş olabilir.

Ve sıklıkla görülen aşağıdaki bu 3 davranış sizin de bir “herkesi memnun etmeye çalışan” olduğunuzun göstergesi olabilir;

Başkalarının ne düşündüğüne takıntılı olmak: Sürekli olarak başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü sorgulayıp, eylemlerinizi bu tahminlere göre yönlendirmek.
Nefret edilmekten ölesiye korkmak: Dışarıdan ufacık bir beğenilmeme işaretine karşı aşırı duyarlı olmak, ve bunu önlemek adına aşırı çaba göstermek.
Hayır diyememek: İnsanları kırmaktan çok çekinmek bunu yaparken kendisini hiç de istemediği durumlar içerisinde bulmak. Söz konusu kaçınılan davranış (sizi kesinlikle zor duruma sokacağını bildiğiniz halde) bir arkadaş grubunun davetini reddetmek de olabilir bir ilişkiyi bitirmek veya işinden istifa etmek de.

Peki başkalarını memnun etme döngüsünden nasıl çıkarız? İşte 6 ipucu:

Kalıplarınızı Tanıyın ve Anlayın

İnsanları memnun etme davranışının aşılmasının ilk adımı öz farkındalıktır. Eylemleriniz ve motivasyonlarınız üzerine düşünmek için kendinize zaman ayırın. Başkalarının ihtiyaçlarına kendi ihtiyaçlarınızdan daha fazla öncelik verme eğiliminde olduğunuz kalıpları ve durumları fark edin.

Reddedilme veya bencil olarak algılanma korkusu gibi insanları memnun etme davranışlarınızın altında yatan inanç ve korkuları keşfedin. Bu motivasyonları anlamak, onları daha etkili bir şekilde ele almanızı sağlayacaktır.

Sınırlarınızı Belirleyin

Net sınırlar belirlemek, insanları memnun etme döngüsünü kırmak için çok önemlidir. Değerlerinizi, ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı belirleyerek işe başlayın. Sınırlarınızı kararlı ama saygılı bir şekilde başkalarına ifade edin.

Sınır koymanın bencillik değil, öz bakım ve öz saygı eylemi olduğunu unutmayın. Başlangıçta ters tepebilir ya da dirençle karşılaşabilirsiniz, ancak inançlarınızdan vazgeçmeyin.

Kendinizi Onaylama Pratiği Yapın

İnsanların insanları memnun etmeye çalışmasının ana nedenlerinden biri, sürekli olarak dışarıdan onaylanma ihtiyacı duymalarıdır. Güçlü bir öz kabul ve öz saygı temeli oluşturmaya başlayın.

Kendinize şu soruyu sorun: Ben kendimi nasıl görüyor ve değerlendiriyorum? Kendimle ilgili bu değerlendirmeler neden olumsuz? Bunların arasında kendinize karşı ön yargılı bakış açısını fark edebiliyor musunuz?

Değerinizi kabul edin ve kendi duygu ve düşüncelerinizi onaylayın.Başkalarından izin almadan kendi refahınıza ve mutluluğunuza öncelik verme hakkına sahip olduğunuzu kabul edin.

Hayır Demeyi Öğrenin

“Hayır” demek, insanları memnun etmenin üstesinden gelmenin en zorlu yönlerinden biri olabilir. Hele ki bizimki gibi kolektif toplumlarda hayır demek insanları reddetmek adeta tabu gibidir çünkü sıklıkla bencil olmakla karıştırılır. Ayıp olacak diye kendi sınırlarımızı çizmekte zorlanırız. Hayır demenin sizi kötü bir insan yapmadığını veya birini hayal kırıklığına uğrattığınız anlamına gelmediğini anlayarak işe başlayın. Sonra küçük küçük alıştırmalar yapın. Önce suçlu hissedebilirsiniz, bu da geçecek. Çünkü başkalarına hayır diyebilmek sizin mutluluğunuz ve hayatı nasıl yaşamak istediğinizle ilgili bir konudur.

Size yöneltilen istek ve talepleri dikkatle değerlendirin ve kendi kapasitenizi ve önceliklerinizi göz önünde bulundurun. İstekleri reddederken kararlı bir iletişim kurun, gerekçelerinizi nezaketle ve açıklıkla ifade edin.

Öz Bakım Uygulamaları Geliştirin

Fiziksel, zihinsel ve duygusal kaynaklarınızı yenilemek için kişisel bakıma öncelik verin. Size keyif veren, rahatlamayı sağlayan ve stresi azaltan faaliyetlerde bulunun. Egzersiz, meditasyon, doğada vakit geçirme veya hobiler edinme gibi çeşitli alışkanlıklar edinin.

Kendinizi desteklemek sadece sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda özgüveninizi artıracak ve dışarıdan onay aramaktan özgürleşmenize büyük ölçüde yardımcı olacaktır.

Kusurluluğu Kucaklayın

Mükemmeliyetçilik genellikle insanları memnun etme davranışını körükler. Kendiniz de dahil olmak üzere hiç kimsenin mükemmel olmadığı fikrini kabullenin. Hata yapmanın öğrenme sürecinin bir parçası ve büyüme için bir fırsat olduğunu kabul edin. Öz şefkat uygulayın ve değerinizin başkalarının beklentilerini karşılamakla belirlenmediğini kendinize hatırlatın. Ve ayrıca hayatta karşımıza çok farklı mizaçta insan tipi çıkıyor. Bazılarıyla uyum sağlayamıyor olmak kadar doğal bir şey yok. O bazıları bizi beğenmeyebilir ve onaylamayabilir. Bu da kaçınılmaz bir durum. Diğer tarafta ise yakın hissettiğimiz, hayatlarımızın büyük ölçüde paralel ilerlediğini gördüğümüz insanlar da varlar, işte sizi seven o insanlara odaklanın ve onlarla bolca vakit geçirin.

İnsanları memnun etme davranışından kurtulmak, kendi üzerine düşünmeyi, cesareti ve azmi gerektirir. Kalıplarınızı tanıyıp anlayarak, net sınırlar belirleyerek ve öz değerinizi besleyerek özerkliğinizi geri kazanabilir ve daha sağlıklı ilişkiler geliştirebilirsiniz.

Unutmayın, kendini güçlendirme ve otantikliğe doğru çıkılan yolculuk hiç bitmez, ancak kendinize sadık bir yaşam sürmenin ödülleri ise sonsuzdur.

2021 Pandemi Bıkkınlığı

Son zamanlarda nasılsın sorusuna verdiğimiz ya da gerçekte vermek istediğimiz cevaplar; “eh, işte, şöyle böyle, nasıl olsun ya, hep aynı, işte bildiğin gibi”…

Pandeminin hayatımıza girişiyle birlikte bir çok şey değişti. Evden çıkarken yanımıza almayı kontrol ettiklerimizin arasına eklendi mesela maskeler; cüzdan, telefon, anahtar, maske, tamam.

Değişti değişmesine ama diğer taraftan da her şey sanki aynı gibi. Sanki heyecanımız, amaçlarımız azalmış ya da aynı kalmış gibi. Günlerimiz hep “eh işte” halinde geçiyormuş hissi. Tükenmişlik sendromu gibi değil çünkü hala enerjiniz var, depresyon gibi de değil çünkü tamamen umutsuz değilsiniz. Bu halin adı “languishing”. Depresyonda olmamak ama canlı ve heyecanlı hissetmemek. Pandemide neredeyse 2 yılı doldurmak üzereyiz. Ve bu halin bir çok kişinin iç dünyasında karşılığı olduğunu düşünüyorum.

2002 yılında sosyolog bir araştırmacı olan Corey Keyes tarafından ortaya atılan bu kavram pandemiyle birlikte tekrar gündeme geldi ve galiba 2021 yılının en sık ve en yoğun yaşanan hissi olacak. Makalenin tamamını okumak isteyenler buraya tıklayarak ulaşabilirler.

Türkçe karşılığı baygın, mahzun hali kalmamış languishing halinde kişi yoğun bir şekilde boşluk ve durağanlık hislerini yaşar. Kendini sıkışmış, büyük bir belirsizliğin içinde amaçsızca yaşıyor gibi hisseder. Karar vermekte, odaklanmada zorlanır. Olup bitenlere dair sanki hiç bağlantınız ilişkiniz yokmuş gibi, çoğu zaman “ne anlamı var ki?” diye sorarsınız içinizden. Kendi kayıtsızlığınıza bile kayıtsız kalırsınız.

Kendi başına bir hastalık olmasa da majör depresif bozukluk ve kaygı bozukluğunun habercisi olabilir languishing. Bu yüzden daha büyük bir sorun haline gelmeden bu sorunu farketmek ve bununla ilgili önleyici adımları atmak çok önemli.

Eğer siz de günleriniz birbirine karışmış, sisli bir camın ardından bakıyormuş gibi hissediyor, hiç geçmeyecekmiş gibi gelen akut ıstırap ve kronik durgunluk halleriniz varsa kendinize yardım etmek için şu adımları uygulayabilirsiniz:

*Öncelikle hissettiğiniz duyguyu isimlendirin. Araştırmalar gösteriyor ki zorlayıcı duygularla baş etmenin en iyi yolu duyguyu farkedip isimlendirmek. Burada YouTube üzerinden takip ettiğim terapist Emma McAdam’ın duygu işlemlemeyle ilgili videosunu iliştiriyorum;

*Size keyif veren aktivitelere daha çok zaman ayırın. Verimli üretken olacağınız şeyler olmak zorunda değil, yapmaktan keyif alacağınız şeyler olması yeterli.

*Daha önce hiç denemediğiniz şeyleri hayatınıza katın, böylece tekdüzelikten kurtulabilirsiniz.

*Aynı anda tek bir işe odaklanın, bu sayede anda kalmanız da kolaylaşacaktır. Anda kalmak ve akışa bırakabilmek adına çeşitli mindfulness çalışmaları da eminim iyi gelecektir. Bu da yine rutinden çıkmak ve sinir sisteminde yeni bağlantılar kurmaya yardımcı olacağı için faydalı olacaktır. Zihni istediğiniz zaman istediğiniz şeye odaklayabilmenin yolu da meditasyon pratiğinden geçiyor. Yeni başlayanlar için çok faydalı olduğunu düşündüğüm değerli hocam Damla Dönmez’in meditasyon videosuna buradan ulaşabilirsiniz.

*Yapılacak işleri küçük parçalara bölün, her birini tamamladığınızda kendinizi daha tatmin olmuş hissedeceksiniz. Erteleme sorununuz olduğunu düşünüyorsanız Erteleme Davranışının 5 Nedeni adlı yazıma bir göz atabilirsiniz.

*Yazmaya başlayın. Düşüncelerinizi, duygularınızı, istek ve ihtiyaçlarınızı yazarak olan biteni açık ve somut bir şekilde görmek farkındalığınızı arttıracak, varsa sorunların çözümü için daha aktif rol almanızı sağlayacaktır.

*Gerektiğinde dinlenmek ve enerji toplamak için molalar verin. İş ve mola arasında dengeyi bulmakla ilgili önerilerim Evden Çalışırken Akışta Kalmanın 5 Yolu adlı yazımda.

*Sağlıklı beslenmeye, düzenli egzersiz yapmaya ve yeterli uyumaya lütfen dikkat edin.

Sağlıklı, huzurlu günler dileğimle, sevgiyle..

Eşyalar ve İnsanlar

Çoğu zaman eşyalara duygusal anlamlar yükler ve geçmişimizin birer koruyucuları gibi bakarız. Çocuğunun bebeklik eşyasını atmaya kıyamayan bir anne, ya da yıllardır kullandığı motosikletinden vazgeçemeyen kişi, onunla yaşadığı anılardan vazgeçmiş olmaktan korkar.

Sadece kendi eşyalarımızı değil, bazen sevdiklerimizin eşyaları da çok değerli olur bizim için. Kaybettiğimiz bir yakınımızın ardından onu hatırlattığı ve onun bir parçası gibi gördüğümüz için eşyalarını saklamak isteriz. Ama bazen eşyalar ve insanlar arasındaki ilişki olumsuz sonuçlar da doğurabilir, istifleme bozukluğu gibi. 20-30 yıl öncesine ait gazeteler, dergiler, kulpu kırılmış kupalar, teki kaybolmuş küpeler, belki bir gün lazım olur diye saklanan bir sürü gereksiz eşya. Bu kişiler uzun vadede çok ciddi sorunlar yaşarlar ya da belki zaten psikolojik sorunları olan kişiler istiflemeye meyillidir bilemiyorum. Balzac “Alışkanlıklara veda etmek cesaret ister” der, sahip olduklarımızın bizde karşılıklarının ne olduğunu keşfetmek ise özgürleşme yolunda atılan ilk adımlardan olacaktır. Eşyaları benliğimizin bir uzantısı gibi mi değerlendiriyoruz, sosyal kabulü arttıran, kim olduğumuz ya da nereye ait olduğumuzu gösteren mesajlar mı vermek istiyoruz sahip olduklarımızla? Yoksa sadece birer hatıra olarak mı saklıyoruz?

Her şeyimizi kaybettiğimizde her şeyi yapacak kadar özgür oluruz.
Tyler Durden – Fight Club

Eğer siz de bazı eşyalara ya da daha çok eşyaya bağımlı olduğunuzu düşünüyor ve onlardan ayrılmanız gerektiğinin farkındaysanız şu iki soruya vereceğiniz cevaplar işinizi kolaylaştırabilir.

1- Bu eşyaya olan bağlılığım benim hangi ihtiyacımı karşılıyor?

2- Bu ihtiyacımı karşılamak için farklı hangi yolları kullanabilirim?

Ne kadar çok şeyle uğraşırsanız sizin için önemli olanlar da dahil olmak üzere her şey için o kadar az enerjiniz olur. Ne kadar az şeyle uğraşırsanız geriye kalan her şey için o kadar fazla enerjiniz olur. Sizin için önemli olan ve size enerji veren şeylere ne kadar çok enerji harcarsanız o kadar canlı, özgür ve muhteşem hissedersiniz.

Bu noktada asıl bahsetmek istediğim konu olan minimalizme bir giriş yapalım. Eminim çoğunuz farklı mecralarda bununla ilgili bir şeyler duydunuz ya da okudunuz. Nedir bu minimalizm? Her eve lazım mıdır?

Minimalizm nedir?

Minimalizm, hayatı kişi için gerekli ve gerçekten önemli olanlarla yaşaması gerektiğini savunan bir akım. Fazla eşyalardan kurtulmak, hayatı dünyevi varlıklardan ziyade deneyimlere dayalı yaşamak da minimalizmin temel felsefelerinden.

Diyelim ki evinizdeki kalabalıktan ve dağınıklıktan kurtulmak istediniz. Atılacak eşyaların hangi özellikleri bu kararı vermenize yardımcı olur sizce? Arts and Crafts akımının öncüsü İngiliz sanatçı William Morris’in şu sözü bu soruya çok yerinde bir cevap veriyor. “Evinizde faydalı ya da güzel olmadığını düşündüğünüz hiçbir şey olmasın”. Peki, eşyaları bırakıp Morris’in bu sözünü sosyal hayatımıza uygulasak, sosyal minimalizm elde eder miyiz?

Sosyal Minimalizm nedir?

En sevdiğiniz beş arkadaşınızı seçip geri kalanını atmak mı? Mümkün olduğunca az arkadaş ve sosyal etkileşime sahip olmaya çalışmak mı? Yoksa takılmak isteyinceye kadar herkesi görmezden gelmek mi? Tabii ki hayır. Sosyal minimalizm insanlarla zaman geçirme şeklinize uyguladığınız bir minimalizm felsefesidir. Aslında bir bakıma, sizin için önemli olan şeylere zamanınızı ve enerjinizi harcayabilmeniz için tüm önemsiz ve dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmaktır. Yazıya başlarken söylediğim gibi işin felsefesi çok basit; enerjinizin çoğunu sizin için önemli olan ve size enerji veren her şeye verin. Morris’in sözünü sosyal minimalizm açısından tekrar yorumlarsak; sizi hedeflerinize ulaştıran, kendinizin en iyi versiyonunu oluşturmanızı destekleyen ve sizi güçlendiren kişilerle (faydalı olduğunu bildiğiniz) ya da birlikte vakit geçirmeyi gerçekten sevdiğiniz kişilerle (anılarınızı güzelleştiren) vakit geçirin.

Bazı ilişkilerin kısmen zorunlu olduklarının farkındayım. Sosyal minimalist olmayı istemek hemen hayatınızdaki her şeyi elden geçirmek de değil. Bunu güçlendirmeniz gereken bir kasınız gibi düşünün. Bu becerinin bugünden yarına hemen gelişmesini beklemek gerçekçi bir beklenti olmaz. Ama yine de zamanla sosyal ortamları daha iyi analiz edebilir hale geldiğinizde iç görünüz sadeleşmek için size yol gösterecektir.

Ve tekrar hatırlamakta fayda var, minimalizm daha aza sahip olmak değil, istediğimiz alanlarda ve gerçekten bizim için önemli olana birazcık daha yer açmaktır. Eğer böyle bir yola girmeyi düşünürseniz önce kendi nedeninizi belirlemeyi ihmal etmeyin, yıllar yıllar boyunca neyi neden yaptınız, hangi ihtiyacınızı karşıladı, neye hizmet etti, ve bundan sonra o ihtiyacınızı farklı hangi yollarla karşılayacaksınız? İstediğiniz hayatı inşaa ederken kendinize sorular sorma cesaretine hep sahip olmanız dileğimle.

Hiçbir şey Yapmama Meselesi: Niksen & Wu-wei

Psikoterapist Engin Geçtan, Hayat isimli kitabında şöyle der: “Büyük kent insanının sık kullandığı uyuşturuculardan biri de hız. Aynı şey, telaşsız da aynı sürede yapılabilir. Üstelik yapılacak şeye ayrılan zaman ve enerjinin bir bölümü seferberlik sırasında tüketilmeden… Ama hız, insanın içindeki boşlukla yüzleşmemesi için çağdaş normların da pekiştirdiği ve uyuşturucu niteliği kazandığında yavaşlatılması zor bir araç.”

Şehir hayatı bizi devamlı hareket halinde olmaya, daha fazlasını yapmaya iterken nasıl olur da yavaşlayabiliriz? Hıza böylesine bağımlıyken, hız elimizden alındığında dayanılmaz bir sıkkınlık ve boşluğun verdiği panik bizi kucaklar. Bunun en önemli kanıtı da sanırım özellikle pandeminin ilk haftalarında birçoğumuzun yaşadığı zorluk diyebiliriz. Bu yüzdendir ki bir süre sonra pandemi dönemi herkesin birbiriyle üretkenlik yarışına giridği bir hal aldı. Dışarıdaki hızlı yaşama tempomuzu kaybettiğimiz, elimizden bir şeyin gelmediği ve hiçbir şey yapamadığımız durumlarda ise suçluluk, panik ve kaygı kapımızı çaldı.

Bu döngüden kurtulmak için Hollandalıların ortaya attığı bir akım var: Niksen.

Dinlenmeye ve sıkılmaya izin vermek

Niksen bize bilinçli olarak hiçbir şey yapmamamızı ve bunu yaparken de suçluluk duymamayı öneriyor. İlk bakışta tembellik yapmaktan farksız gibi gelebilir. Ama farkı şu: bilinçli olmak. Bir çoğumuzun hayatı yavaşlamaya ve durmaya izin vermiyor olabilir. İş yaşamı, durduğunuz anda sizi diğerlerinin çok gerisine atmak için tehdit ediyor olabilir. Ne yazık ki sürekli meşgul ve sürekli ulaşılabilir durumdayız. Bu da beynimize ihtiyacı olan yenilenme fırsatını hiç vermiyor. Ama aslında enerji kazanmak ve üretkenliğimizi arttırmanın bir yolu da hiçbir şey yapmamak!

Peki nasıl yapılır bu “Hiçbir şey yapmamak”?

Öncelikle, bir şey yapmama hissini meşgul olma hissine tercih edin. Unutmayın ki bu üretkenliğinizi arttırmak için kazanmanız gereken bir beceri, bütün günü pijamalarınızla yatakta geçirmek değil.

Hiçbir şey yapmayarak, hiçbir şey düşünmeyerek belki sadece müzik dinleyerek ya da camdan dışarı bakıp etrafınızı izleyerek yapabileceğiniz bir şey bu niksen. Bir anlamda son zamanlarda neredeyse hepimizin hayatına giren mindfulness ve meditasyon kavramlarına benzer görünse de, niksen’de herhangi bir şeye odaklanma zorunluğu yok. Sadece hızlı tempoyu biraz yavaşlatıp rahatlamak ve boşalan enerji depolarınızı doldurmak var.

Eylemsizlik eylemi: Wu Wei

Eylemsizliği kabul etmekte zorlanan Batı kültüründen çıkan bu akımı araştırırken antik Çin öğretisi Taoizm felsefesinin Wu Wei kavramına rastladım. Çince’den dilimize çevrildiğinde eylemsizlik veya zahmetsiz eylem anlamına gelen bu kavram daha çok doğadan örnekler veriyor. Kastettiği şey boş boş oturmak değil, evrenin doğal ritmine ayak uydurmak. Bunun için doğaya ve doğala büyük saygı duyuyor, ve eylemsizlikten doğan benzetmeler kullanıyor. Örneğin, Wu wei’ye göre asıl olan akıntıya karşı değil akıntıyla birlikte yüzmek veya kendini olduğu duvara göre şekillendiren sarmaşık gibi olmak. Akan suyun önüne bir taş çıktığında etrafından dolaşması, kar yağışı altında söğüt ağacının dallarının ağırlıkla eğilip karın üstünden akıp gitmesi gibi örneklerle açıklamaya çalışılmış bu kavram. Yapmadan yapmak, zorlamadan var olan durumu kabul etmek ve akışa bırakmak..

Dünyadaki hiçbir şey su kadar yumuşak ve uysal değildir; ama sert ve çetin şeylere saldırdığında kimse ona dayanamaz.
Dao De Jing

Yapmamız gereken “hiçbir şey yapmamak” dendiğinde kulağa oldukça kolay gibi geliyor değil mi? Ama sürekli bir şeyler düşünmeye alışmış bizler için ilk denemeler zorlu olabilir. Yoga deneyimlediyseniz son dinlenme pozu şavasanada hareketsiz şekilde birkaç dakika bile kalmanın ne kadar zor geldiğini hatırlarsınız. Başlangıç olarak her gün sadece birkaç dakikanızı niksen’e ayırın. Eylemsiz eylem becerisini kazandıktan sonra da artık ihtiyacınız olan her an yapabilmeye başlayacaksınız.

Evden çalışırken akışta kalmanın 5 yolu

Evden çalışmanın kendisi başlı başına bir beceri. İş ve mola arasında dengeyi bulmak ise öyle sanıldığı kadar da zor değil.

Hepimizin molaya ihtiyacı var ve covid-19 salgınından dolayı artık bir çoğumuz için iş evlerimizden yapılıyor. Peki ya ev ortamında mola vermek neden bu kadar önemli, istediğimiz her an pijamalarımızla oturduğumuz çalışma masasından kalkıp mutfağa gidebiliriz değil mi? Ne yazık ki evden çalışmak daha uzun süreler çevrimiçi olmayı gerektirirken, kahve molasında arkadaşınızın masasına uğrayıp laflama fırsatını da elinizden aldı. Bitmeyen zoom toplantıları, günün her saati ve hafta sonu da dahil sizden bir şeyler talep eden patronlarınız, sürekli akan mail trafiği derken mola vermek sanki imkansız gibi görünmeye başlamış olabilir. Hele hele bir de çocuğunuz varsa ve odanızın kapısında gün boyu sizin işinizi bitirip onunla ilgilenmenizi bekliyorsa vicdan azabının girdabına düştünüz demektir. İşte bu noktada devreye akıllıca verilmiş molalar imdadımıza yetişiyor. Yerinde ve zamanında verilen molalar odaklanmanızı kolaylaştıracak, enerjinizi yükseltecek ve daha mutlu olmanızı sağlayacaktır.

Peki ya nasıl olacak bu molalar? İp mi atlayalım, Instagram hikayelerinde mi gezinelim, bir arkadaşı mı arayalım yoksa pencereden dışarı mı bakalım? İşte verdiğiniz molayı kaç dakika olursa olsun işe yarar kılmanın yolları:

#1: En iyi mola verilmiş moladır

Zoom toplantısı sırasında kamerayı kapatıp ekmek arası peynir yemeye çalışan biri için herhangi bir mola vermek hiç vermemekten kesinlikle daha iyidir.

Beş farklı mola çeşidinin karşılaştırıldığı bir çalışmada, katılımcıların hepsinden 45 dakika boyunca sürekli dikkat gerektiren bir göreve odaklanmaları istenmiş. Görevin tam ortasında katılımcılara 5 dakikalık molalar verilmiş ve bu molalarda telefonlarıyla vakit geçirmek, sessizce oturmak, Coldplay şarkısı dinlemek, Coldplay klibi izlemek gibi seçenekler sunulmuş. Araştırma sonucunda, molada ne yapıyor olursa olsun istisnasız her grubun, hiç mola vermeyen gruba kıyasla daha yüksek performans gösterdiği görülmüş.

#2: İşinizden farklı hissettiren bir mola verin

Sanırım bir çoğumuz için mola demek bilgisayar ekranına bakmayı bırakıp telefon ekranına bakmaya başlamak demek. Toplantı ya da eğitim aralarında da herkesin bir elinde fincanı diğerinde cep telefonu olduğunu gördüğünüzü anımsarsınız eminim. Twitter, Instagram, youtube videoları.. Evet eğlenceli ve kafa dağıtan şeyler fakat mola bittiğinde tekrar bir ekrana bakmaya devam edeceğinizi hatırlamak gerek. Bu yüzden işinizden daha farklı bir şeyler yapmaya çalışın; belki biraz hareket etmek, mümkünse kısa da olsa balkona ya da dışarıya çıkmak, evcil bir dostunuz varsa onunla oynamak emin olun çok çok farklı hissettirecektir.

#3: Eğer molalarınız sık sık raydan çıkıyorsa, size çalışma kafasında tutacak molalar verin

Nedir bu çalışma kafasında tutan molalar? İnstagram akışında kaybolmak değil kesinlikle, 2 dakika bakıp çıkarım dediğiniz akışta bir bakmışsınız 28 dakikadır tiktok videosu izliyorsunuz😊

Yapılacaklar listenizden bir madde seçebilirsiniz; belki bulaşık makinasını boşaltmak, ya da çamaşırları asmak olabilir. Evet bunlar çok büyük işler değil belki ama size “bir işi daha hallettim” hissini verecekler o kesin.

Bu tip aktiviteleri işten kaçmak için kullandığımızda üretken erteleme adını alıyorlar. (Erteleme ile ilgili yazıma buradan ulaşabilirsiniz) Çok fazla beyin gücü gerektirmeyen bu işler bir yandan işinize zıt bir hava yaratırken aynı zamanda çalışma kafasından pek de fazla uzaklaşmadan vites küçültmenizi sağlar.

#4: Gerekirse mini bir mola alın ya da akışı hiç bozmayın

Baktınız ki hızınızı aldınız müthiş çalışıyorsunuz öyle ki zaman sanki durmuş da sizin düşünceleriniz bir nehir gibi akıyor. Eğer böyle bir haldeyseniz sırf zorundasınız diye mola vermeyin. Akın gitsin 😊

#5: Veee dinlenme zamanı geldiğinde gerçekten dinlenin

İşiniz bittiğinde kendinizi gerçekten dinlenmeye adayın. Ve tek işiniz buymuş gibi dinlenin. Dinlenirken ne yapmak istiyorsanız onu yapın. Bunun için hayvanları örnek alabilirsiniz mesela. Kedilerin köpeklerin nasıl dinlendiklerini anımsayın. Yazın bir gölge, kışın ise güneşli bir nokta bulup yayılırlar, ve gerçekten tam anlamıyla dinlenirler sanki yapmaları gereken başka hiçbir şey yokmuş gibi 😊

Ne şekilde dinlenmeyi tercih ederseniz edin, kendinizi o ana teslim edin başka yapacak hiçbir işiniz yokmuş gibi..

Ve yazıyı okuyanların belki canı dinlemek çekmiştir bir Coldplay şarkısı, gelsin o halde en sevdiklerimizden..

Erteleme Davranışının 5 Nedeni

Her ne kadar bazı araştırmalar erteleme davranışının üretkenliği ve mutluluğu arttırdığına dair bulgular sunsa da, kronik erteleme davranışının kişinin en yüksek etkinlik seviyesinde çalışabilme fırsatını sinsice sabote ettiği apaçık bir gerçek.

Yıllar önce yüksek lisans tez konuma karar vermeye çalışırken, kronik erteleyeci olmam çok işime yaramıştı. Sanmayın ki erteleme konusunu araştıranlar ertelemiyor. Sırf bu konuyu çalışıyorsunuz diye ertelemenin olumsuz etkilerinden korunamıyoruz maalesef. Hatta bu alanda çalışan önemli isimlerden olan Burka ve Yuen 1983 yılında yazdıkları “Erteleme: Neden yapıyorsunuz ve bu konuda ne yapmalısınız?” adlı kitaplarının önsözünde çarpıcı bir itirafta da bulunmuşlar: “Ertelemeyi avucumuzun içi gibi biliyoruz ve bu kitabı orjinal son teslim tarihinden yalnızca 2 yıl sonra bitirmiş olmamız hala hayret verici!”

Ertelemenin maddi ve manevi maliyetleri oldukça kayda değer. Birçok araştırma bulgusu, işleri son dakikaya bırakma alışkanlığının genellikle düşük kaliteli iş performansı ve düşük refahla sınuçlandığını göstermektedir (Tice & Baumeister, 1997). Hatta bu davranışı kronik bir şekilde yaşamlarının her alanında kullananların sağlıklarının da bozulduğunu gösteren araştırmalar bile var. Çünkü erteleyenler uygun tıbbi tedavileri ve testleri almayı da erteleme eğiliminde oluyorlar. Diğer bir ilginç araştırma bulgusu da şu; erteleyenlerin bekar olma olasılığı daha yüksek ama öte yandan boşanmış olmaktan çok ayrılmış olma ihtimalleri de daha yüksek. Yani anlaşılan o ki ertelemekten vazgeçemeyenler, ilişki başlatmayı erteledikleri gibi sürdürmeyi ve bitirmeyi de erteliyorlar.

Peki ertelemenin bu kadar az yararı ve bu kadar çok zararı varken, neden bu kadar çok erteliyoruz?

“Kendini ve düşmanını tanıyan daima savaşı kazanır.”
Sun Tzu

Erteleme davranışını bırakmak istiyorsak öncelikle bu davranışı analiz etmemiz gerekir. Çünkü ancak o zaman sorunun çözümüne ulaşabiliriz. Çinli filozof Sun Tzu’nun Savaş Sanatı adlı kitabında dediği gibi, “Kendini ve düşmanını tanıyan daima savaşı kazanır.”

En yaygın 5 neden:

Anlam eksikliği: Eğer bir iş size anlamlı görünmüyorsa kaçınılmaz bir şekilde o işi yapmak için kendinizde yeterli motivasyonu bulamazsınız. Eğer bu iş, yapmak zorunda olduğunuz fakat size sıkıcı ve zor gelen bir iş ise bu motivasyonu bulmak daha da zor olacaktır. Bu yüzden size motive edecek bir şeyler gerek. Bunu yapmanın yollarından biri ödül-ceza yöntemini uygulamak olabilir. Yapmak zorunda olduğunuz bir işi yapmadığınızda karşılaşabileceğiniz olası olumsuz sonuçları düşünmek gibi. Büyük olasılıkla yapmak istemediğiniz işi ertelemenin bedelleri, o işi yapmanın keyifsiz taraflarından daha baskın çıkacaktır. Ya da odağınızı nihai hedeften tamamlanması görece daha kolay ara hedeflere kaydırabilirsiniz. Böylece bu ara hedeflere her ulaştığınızda yapmaktan hoşlandığınız bir aktiviteyi de kendinize hediye ederek motivasyonunuzu arttırabilirsiniz.

Kaygı: Erteleme alışkanlığı olan kişilerin çoğunlukla başarısız olma korkularından dolayı erteledikleri bilinir. Zor bir durum ya da görevle karşılaşan kişiler iki şekilde davranırlar; ya görevi tamamlamak için çalışır ya da kaçar. Tıpkı hayatta kalma mücadelesi veren canlıların doğada yaptığı gibi Savaş ya da Kaç! Biz insanlarda ise bu görevler hayati anlamlar taşımıyorsa kaçmamızın en önemli sebeplerinden biri “başarısız olma korkumuz”. Bu kaygısının içinde adeta felç olan kişi, görev sonunda başarısız oluşu ile ilgili katastrofik senaryolar yazar ve nihayetinde “başarısız bir sonuç alacağıma, bu işe hiç başlamam daha iyi” kararını alır. Evet çok mantıklı fakat bir kez bu yanılgıya düşerseniz bu kısır döngüden çıkmak hiç de kolay olmayacaktır. Kendinize şans tanıyın ve deneyin. Bunu yaparken olası sonuçları düşünmek yerine sürece odaklanın. Ve bir işi bitirmiş olmanın size ne kadar iyi hissettireceğini kendinize hatırlatın. Son olarak kabul edelim; rahatsız, huzursuz ve güvensiz hissetmeye istekli değilsiniz çok da uzağa gidemezsiniz.

Mükemmeliyetçilik: Bazı insanlar hata yapmaktan o kadar çok korkar ki, sonunda hiç bir şey yapmamayı tercih eder. Ya da aynı iş üzerinde tekrar ve tekrar sürekli çalışır ama gün yüzüne çıkarmaz ta ki kusursuz olduğuna emin olana kadar. Eğer yeni bir şey deniyorsanız, sonuç mükemmel olmayabilir. Muhtemelen çok sayıda hata yapacaksınız. Ama bütün bunların sürecin birer parçası olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Ve unutmayın olumlu bir sonuca yönelik belirlenen hedef, olumsuzdan kaçınmaya yönelik hedeften daha etkilidir. Örneğin, diyete başlayan birinin “abur cubur yemeyeceğim” diye ifade ettiği hedefinin onun zihninde dönüp duran çeşitli kurabiye, pasta ve böreklerle sonuçlanma ihtimali çok yüksektir. Ya da öğrenciler için, “bütün derslerimde başarılı olmak istiyorum” ve “hiçbir dersten kalmak istemiyorum” ifadeleri arasında çok fark vardır. Başarısızlık hakkında düşünmek başarısızlıkla flört etmek gibidir. Olumsuz sonuç düşüncesinden kaçmaya çalıştıkça kişi korku, kaygı ve kendinden şüphe duymaya başlar. Hedeflerinizi pozitif yargı içeren ifadelerden oluşturun.

İşe nasıl/nereden başlayacağını bilememek: Eğer yapacağınız iş ilk kez karşılaştığınız karışık, zor ve nereden başlaması gerektiği belirsiz bir işse, bu belirsizlik sizi o işe başlamaktan alıkoyabilir çünkü ilk adımın ne olması gerektiğini bilmiyorsunuzdur. İlk adımı atmış olsanız bile, işin tamamını bitirmek için gerekli zaman ve enerji konusunda fikriniz olmayabilir. Bunun gibi karmaşık işleri tamamlamak için 5 adımdan oluşan bir yöntem izleyebilirsiniz:

Öncelikle dikkatinizi çeken görevleri belirleyin
Hangilerini hemen halledebileceğinize karar verin ve yapın
Görevin geri kalanını organize edin; bugün yapılacak işler, bugün başlanılacak işler, keyfe keder işler gibi kategorilere ayırın
Bugün yapılacak işler, bugün başlanılacak işler, keyfe keder işler gibi gruplara ayırın
Her bir işi, hepsi bitene kadar teker teker yapın

Depresyon: Erteleme davranışı depresyona yol açabileceği gibi, aynı zamanda depresyonun da belirtilerinden biri olabilir. Ertelemenin duygusal bir davranış olduğu bir çok araştırmacı tarafından kanıtlanmış. Princeton Üniversitesi’nde okuyan 14 öğrenci üzerinde yürütülen bir araştırmada katılımcılara anlık ve gecikmeli ödül seçenekleri üzerinde düşünmeleri istenirken, MR taraması gerçekleştirilmiş. Seçeneklerden biri 5-40 dolar arasında değişen Amazon.com hediye çeklerinin o anda alınması, diğer seçenek ise bilinmeyen belli bir süre beklediklerinde (2-6 hafta arası) alabilecekleri daha büyük bir miktarda hediye çeki. Anında alınabilecek ödülü düşünürken katılımcıların beyinlerindeki duygusal alanda yoğun aktivite artışı gözlemlenirken, uzun vadeli gecikmeli ödülü düşünürken soyut muhakeme alanlarında yoğunluk belirlenmiş. Depresyona eşlik eden erteleme ise çoğunlukla çok basit eylemlerde bile gözlemlenebilir.O işi yapmak için her şey hazır ve önünüzde olsa bile harekete geçemezsiniz. Ertelemenin dikkat eksikliği bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluk ile de ilişkili olduğunu düşünürsek, bu alışkanlığınızı gözden geçirirken gerekirse bir uzmandan destek almayı da seçenekleriniz arasında bulundurmanızda fayda var.

Yukarıda sıraladığım 5 erteleme nedeni sizin nedenleriniz arasında olmayabilir. Çünkü herkesin ertelemesinin farklı bir nedeni vardır. Erteleme sorununun üstesinden gelmenin asıl anahtarı kendi kişisel nedenlerinizi bulup, bunlara göre harekete geçmektir. Görevin ne olduğuna bağlı olarak erteleme nedenleriniz de değişebilir. Kendinize vakit ayırıp kişisel değerlendirmenizi yapın, ve ertelemeyi bırakmak için ne yapmanız gerektiğini kendiniz belirleyin.